제대로 된 "테니스 엘보" 치료법, 자가 치료 운동

⚡️ 핵심 요약 ⚡️

• 테니스 엘보 치료 시, 손목 신전근의 무리한 스트레칭과 통증 부위 직접 마사지는 힘줄 손상을 악화시키므로 피해야 합니다.
• 테니스 엘보는 어깨의 내회전된 자세, 손목 굴곡근의 뭉침 등 복합적인 원인으로 발생하므로, 근본적인 해결을 위해 어깨와 팔뚝 전체를 함께 관리해야 합니다.
• 테니스 엘보의 효과적인 자가 치료 운동법은 근육 마사지(뼈 근처 제외), 이두박근 이완, 그리고 힘줄의 점진적인 강화를 위한 '정적 유지' 및 '원심성 운동'을 포함합니다.

 

 

 

 

1. 테니스 엘보 치료의 오해 : 스트레칭과 마사지의 위험성

테니스 엘보는 팔꿈치 바깥쪽 통증을 유발하는 질환으로, 흔히 손목을 아래로 당기는 근육의 수축과 관련이 있습니다. 하지만 일반적인 생각과는 달리, 테니스 엘보가 있을 때 손목을 앞으로 굽혀 늘리는 스트레칭은 피해야 합니다.

근육은 힘줄을 통해 뼈에 붙어 있기 때문에, 과도한 사용으로 근육이 뭉치고 짧아지면 힘줄을 뼈에서 잡아당기게 됩니다. 이러한 장기간의 스트레칭은 힘줄이 탄력을 잃게 만들어 상태를 악화시킬 수 있습니다.

 

마찬가지로, 팔꿈치 부위를 압박하여 마사지하는 것도 위험할 수 있습니다. 마사지는 힘줄을 뼈에 대고 문지르는 것과 같아서, 이미 손상된 힘줄(초음파 검사에서 '검은 구멍'으로 나타날 수 있음)의 파열을 더욱 악화시킬 수 있습니다. 힘줄에 지속적인 압력을 가하면 구멍이 커지고 결국 파열로 이어질 위험이 있습니다.

 

 

2. 테니스 엘보의 근본 원인 : 자세와 다른 근육의 영향

테니스 엘보의 근본적인 원인은 단순히 팔꿈치에만 국한되지 않습니다. 우리는 팔을 앞으로 내미는 동작을 많이 하는데, 이는 팔을 안쪽으로 회전시켜 손목 신전근을 이상적인 길이보다 더 길게 만듭니다.

이러한 나쁜 자세는 힘줄에 장기간의 스트레칭을 가하여 테니스 엘보를 유발할 수 있으므로, 어깨 자세까지 함께 교정하여 근본적인 원인을 해결해야 합니다. 또한, 손목 신전근의 반대편에 있는 손목 굴곡근의 상태도 중요합니다.

굴곡근과 신전근은 서로 반대로 작용하므로, 굴곡근이 뭉치면 신전근이 과도하게 늘어나게 됩니다. 이로 인해 신전근 힘줄도 늘어나 손상을 입을 수 있으므로, 테니스 엘보를 치료할 때는 팔뚝의 다른 근육들도 함께 고려해야 합니다.

 

 

3. 효과적인 자가 치료 및 운동 방법

테니스 엘보 치료를 위해서는 먼저 이두근을 풀어주는 것이 중요합니다. 이두근은 어깨를 앞으로 당기고 팔을 안쪽으로 회전시킬 수 있기 때문입니다.

이두근을 풀어준 후에는 손목 신전근을 30초 동안 마사지합니다. 이때 뼈 근처가 아닌 중간에 있는 근육을 가로질러 마사지하며, 특히 뼈 부위를 따라 팽팽한 부분을 집중적으로 마사지해야 합니다.

마사지할 때는 힘줄을 뼈에서 잡아당기지 않도록 주의하며, 근육을 누른 상태에서 손목을 위아래로 움직이는 것이 효과적입니다. 테니스 공을 활용하여 자가 마사지를 할 수도 있습니다. 벽에 공을 대고 손으로 마사지했던 부위를 부드럽게 누른 후, 천천히 위아래로 움직여줍니다.

이 방법으로 30초 마사지 후, 30초 동안 마사지와 함께 손을 위아래로 움직이고 회전시키는 동작을 반복합니다. 이두박근도 마찬가지로 테니스 공으로 30초 마사지 후, 압박하며 움직이는 동작을 30초 동안 수행합니다.

 

 

4. 힘줄 재활을 위한 단계별 운동

테니스 엘보 재활은 American Journal of Sports Medicine의 레벨 1 증거에 의해 뒷받침되는 표준적인 힘줄 재활 단계를 따라야 합니다.

 

첫 번째 단계는 정적 유지 운동입니다. 이는 재활 초기 단계에서 역동적인 운동이 통증을 유발할 수 있기 때문에 중요하며, 근육 길이가 변하지 않아 통증을 적게 유발하고 통증 완화 효과도 줄 수 있습니다.
0.5kg 무게로 45초씩 5회 유지하는 것으로 시작하여 점차 2kg으로 늘려나갑니다.

 

두 번째 단계는 편심 운동입니다. 힘줄이 부상에서 회복될 때 생기는 흉터 조직은 탄력을 감소시킬 수 있으므로, 편심 운동을 통해 힘줄을 늘려주는 것이 중요합니다.

이 운동은 근육이 늘어나면서 사용되는 원심성 수축을 활용하며, 0.5kg으로 시작하여 목표는 3kg으로 하루에 두 번 15회씩 3세트입니다. 무게를 3~5초 안에 천천히 내리고, 통증이 없는 다른 손을 사용하여 빠르게 원위치합니다.
이는 근육을 늘리는 단계에서만 사용하기 위함입니다.

 

세 번째 운동은 '회전'입니다. 똑같은 방식으로 팔뚝을 천천히 안쪽으로 회전시키고, 다른 손을 사용하여 중립 위치로 돌아옵니다. 이 운동은 자신의 속도에 맞춰서 진행하며, 과도하게 하거나 서두르지 않도록 주의합니다.

웨이트 없이도 수행할 수 있으며, 움직이지 않는 물체에 손목을 뒤로 미는 '정적 유지'와 유사합니다. 또한, 다른 손으로 통증이 있는 손목을 당겨 저항하면서 원심성 운동을 할 수도 있으며, 이는 근육과 힘줄을 늘리는 데 매우 효과적입니다.

 

 

5. 결론적으로,

테니스 엘보를 치료할 때는 팔꿈치뿐만 아니라 어깨와 팔뚝 굽힘근 등 다른 부분도 함께 고려해야 합니다. 올바른 이해와 단계별 재활 운동을 통해 효과적으로 테니스 엘보를 관리하고 치료할 수 있습니다.